Preparar a mochila para uma trilha ou viagem curta exige mais do que lembrar de água, protetor solar e calçados adequados. A alimentação durante esses momentos também merece atenção, principalmente quando o objetivo é manter a disposição e evitar imprevistos relacionados ao cansaço, queda de pressão ou falta de nutrientes.
Ainda que o trajeto seja de curta duração, o corpo precisa de energia constante e hidratação eficiente. Ignorar essa necessidade pode comprometer a experiência, prejudicar o desempenho físico e até colocar a saúde em risco em situações mais exigentes, como variações de temperatura, desníveis acentuados ou exposição solar prolongada.
Pensando nisso, selecionamos sugestões práticas de alimentos que ocupam pouco espaço, resistem bem fora da geladeira e oferecem boa densidade nutricional. São opções indicadas por profissionais da saúde e amplamente utilizadas por pessoas que adotam um estilo de vida ativo.
Escolha alimentos de alta densidade energética
Viagens e trilhas curtas exigem alimentos que forneçam bastante energia com pouco volume. Isso evita carregar peso desnecessário e ainda permite manter o corpo nutrido ao longo do percurso.
Boas opções incluem sementes, oleaginosas, frutas secas, barras naturais e pastas de oleaginosas. Esses alimentos concentram macronutrientes como gorduras boas, proteínas vegetais e carboidratos complexos. São ideais para fornecer energia de liberação lenta, evitando picos e quedas de glicose no sangue.
Também oferecem micronutrientes importantes para a contração muscular, como potássio, magnésio e cálcio, além de antioxidantes que ajudam a combater o estresse oxidativo provocado por exercícios ao ar livre.
Monte porções práticas e fracionadas
Ao organizar os alimentos, o ideal é separá-los em pequenas porções individuais. Isso facilita o acesso durante o trajeto e evita o consumo excessivo. Potes herméticos ou saquinhos de silicone reutilizável ajudam a manter os alimentos protegidos da umidade e do calor.
Porções equilibradas também evitam desperdício e tornam mais fácil fazer pausas rápidas para alimentação sem grandes interrupções. Dessa forma, é possível manter o ritmo do trajeto e atender às necessidades do corpo com regularidade.
Caso a escolha seja por alimentos in natura, é recomendável selecionar frutas que apresentem maior durabilidade e resistência ao transporte, como maçã, banana ou pera. Essas opções suportam melhor as variações de temperatura e manuseio durante o trajeto.
Além disso, para garantir que mantenham suas propriedades nutricionais e evitar que estraguem, o ideal é consumi-las preferencialmente no início do percurso, assim você garante energia fresca e evita desperdícios durante a atividade.
Já frutas secas são uma excelente alternativa para momentos posteriores, pois duram mais, pesam menos e fornecem energia rápida. Elas contêm carboidratos de rápida absorção que ajudam a evitar a fadiga durante o esforço físico. Além disso, oferecem fibras, vitaminas do complexo B, potássio e antioxidantes.
Algumas variedades, como tâmara, damasco, figo, ameixa e uva-passa, podem ser combinadas com castanhas ou sementes para criar mix energéticos mais completos. Para assegurar a qualidade, escolha frutas sem adição de açúcar, corantes ou conservantes artificiais. Uma boa prática é comprar frutas secas de fornecedores que priorizam processos naturais e produtos integrais, evitando aditivos desnecessários e garantindo um alimento mais nutritivo e confiável.
Evite alimentos perecíveis e ultraprocessados
Durante atividades ao ar livre, principalmente sob o sol, alimentos que necessitam de refrigeração devem ser evitados. Queijos frescos, embutidos, iogurtes e preparações com ovos podem estragar rapidamente e causar desconfortos gastrointestinais.
Além disso, itens ultraprocessados, como salgadinhos, biscoitos recheados ou barrinhas açucaradas, embora práticos, oferecem baixo valor nutricional. São ricos em sódio, gorduras saturadas e aditivos, o que pode provocar retenção de líquidos, aumento da sede e sensação de inchaço.
Sempre que possível, prefira alimentos naturais ou minimamente processados, que tenham boa durabilidade e ajudem a manter o equilíbrio do organismo durante a atividade.
Lembre da hidratação e do armazenamento térmico
A hidratação deve acompanhar todo o trajeto, mesmo em dias frios ou nublados. Carregue uma garrafa de água adequada ao tempo estimado de percurso e, se for possível, adicione sais minerais para evitar desidratação em trechos mais intensos.
Garrafas térmicas ou bolsas de hidratação são úteis para manter a temperatura da água e facilitar o acesso. Se houver espaço, bebidas naturais como água de coco em embalagem individual ou chás sem açúcar também podem ser boas alternativas.
Evite bebidas industrializadas com alto teor de açúcar ou cafeína, que promovem desidratação e oscilações de energia.
Organizar a alimentação para trilhas e viagens curtas é um cuidado que faz diferença tanto na disposição quanto na segurança. Com um pouco de planejamento, sua mochila pode ser sua melhor aliada na próxima aventura.
Referências:
BRASIL. Ministério da Saúde. Guia alimentar para a população brasileira. 2. ed., 1. reimpr. Brasília: Ministério da Saúde, Secretaria de Atenção à Saúde, Departamento de Atenção Básica, 2014. 156 p. ISBN 978-85-334-2176-9.
BRASIL. Ministério da Saúde. Pequenas refeições durante o dia – Cinco dicas para ter um lanche saudável. Publicado em 23 maio 2022, atualizado em 08 nov. 2022. Disponível em: https://www.gov.br/saude/pt-br/assuntos/saude-brasil/eu-quero-me-alimentar-melhor/noticias/2022/pequenas-refeicoes-durante-o-dia-cinco-dicas-para-ter-um-lanche-saudavel.
BRASIL. Ministério da Saúde. Fique atento à hidratação e alimentação antes e depois da atividade física. Publicado em 21 fev. 2018, atualizado em 31 jan. 2022. Disponível em: https://www.gov.br/saude/pt-br/assuntos/saude-brasil/eu-quero-me-exercitar/noticias/2018/fique-atento-a-hidratacao-e-alimentacao-antes-e-depois-da-atividade-fisica.
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