Presente no prato de muitos brasileiros, as leguminosas são alimentos imprescindíveis para uma alimentação rica em nutrientes. Consideradas como excelentes fontes de fibras, ferro e proteínas pelos nutricionistas, esses tipos de grãos são opções importantes para uma dieta balanceada. Embora os nomes sejam semelhantes, as leguminosas se diferem dos legumes: são grãos produzidos em vagens, como os vários tipos de feijão, grão-de-bico, lentilha e soja.
Nutricionista e professora dos cursos de Nutrição e Medicina da Universidade Salvador (UNIFACS), Gabriela Nóbrega explica que as leguminosas são alimentos que favorecem a formação do bolo fecal, auxiliam a microbiota intestinal e contribuem para o bom funcionamento do intestino, além de ajudar a diminuir a absorção de colesterol e gordura e oferecer saciedade.
Sobre suas formas de consumo, a professora destaca que há bastante versatilidade, podendo ser utilizadas de formas diversas em sopas, saladas, bolos, brownies, petiscos, entre outras opções. Por serem ricas em proteínas, elas são protagonistas no prato dos vegetarianos. “Quem segue uma alimentação vegana ou vegetariana, consegue alcançar níveis de proteínas necessários aos indivíduos por meio desses grãos”, acrescenta a profissional.
Apesar da grande variação, os grãos possuem propriedades muito parecidas, todas importantes, não existindo uma melhor que a outra. No entanto, o modo de preparo pode alterar a composição. “Na hora de preparar o feijão, por exemplo, é importante a técnica do remolho, deixando-o de molho na água por pelo menos 12 horas. Desta forma, a cocção será mais rápida, mais econômica, além de melhorar a digestibilidade e as substâncias (fitatos) que fermentam o feijão no intestino serão reduzidos ou eliminados, diminuindo a produção de gases”, orienta a professora da UNIFACS, que integra a Ânima Educação.
Para favorecer o consumo de leguminosas no dia a dia, principalmente para aqueles que gostam de doces, a nutricionista indica a receita de Brownie, que tem como protagonistas o feijão preto ou azuki. Confira:
Ingredientes:
1 xícara de chá de feijão preto ou azuki;
2 xícaras de chá de açúcar mascavo;
1 xícara de chá de aveia em flocos finos;
3 colheres de sopa de manteiga;
1 pitada de sal;
2 colheres de chá extrato de baunilha;
2 colheres de sopa de cacau em pó;
1 colher de chá de bicarbonato de sódio
1 colher de sobremesa de vinagre de maçã
1 xícara de chá de chocolate amargo picado
Modo de Preparo
Cozinhe o feijão apenas com água até que esteja macio. Depois de frio, escorra a água do cozimento e lave bem para ficarem apenas os grãos. No processador, bata o feijão com o açúcar, a aveia, manteiga, sal, extrato de baunilha e cacau em pó, quando a mistura estiver homogênea, acrescente o bicarbonato de sódio e o vinagre de maçã, e bata novamente até encorpar.
Por último, adicione o chocolate picado e misture com uma espátula. Em seguida, despeje a massa em uma forma de 25×15 cm, untada e polvilhada com cacau em pó. Asse o brownie em forno preaquecido a 200C por 15 a 20 minutos.
Dica: assim que formar uma casquinha por cima do brownie, espete um palito e verifique, se sair meio úmido, é hora de tirar do forno. Se o brownie ficar por muito tempo no forno, ficará ressecado.
