Com a correria do dia a dia, muitas vezes acabamos optando por lanches rápidos e pouco saudáveis, mas é possível manter uma alimentação equilibrada sem abrir mão do sabor.
Neste artigo, apresentaremos algumas receitas saudáveis para lanches que podem ser feitas em diferentes momentos do dia, desde o café da manhã até o lanche da noite, usando alimentos como ovos, frutas, o versátil frango entre outros alimentos saudáveis.
Receitas saudáveis de café da manhã:
O café da manhã é considerado uma das refeições mais importantes do dia, pois é ele quem dá energia e nutrientes necessários para começar o dia com disposição e saúde. Por isso, é fundamental que seja composto por alimentos saudáveis e nutritivos. Algumas opções de receitas saudáveis para o café da manhã são:
– Panquecas de banana: misture uma banana amassada, dois ovos e uma colher de chá de fermento em pó. Em seguida, despeje a massa em uma frigideira antiaderente e deixe dourar dos dois lados. Sirva com mel ou frutas frescas.
– Omelete de espinafre: bata dois ovos, misture com uma xícara de espinafre picado, tempere com sal e pimenta a gosto e despeje em uma frigideira antiaderente. Deixe dourar dos dois lados e sirva quente.
– Smoothie de frutas: misture no liquidificador uma banana, uma maçã, uma xícara de morangos e uma xícara de água de coco. Bata até ficar homogêneo e sirva gelado.
– Mingau de aveia: em uma panela, coloque uma xícara de leite, meia xícara de aveia em flocos, uma colher de sopa de mel e uma pitada de canela em pó. Cozinhe em fogo baixo até engrossar e sirva quente.
– Tapioca com recheio de queijo e tomate: coloque uma porção de tapioca em uma frigideira antiaderente, adicione uma fatia de queijo e tomate picado. Dobre a tapioca ao meio e deixe dourar dos dois lados.
– Pão integral com ovos mexidos: torre uma fatia de pão integral, e enquanto isso, bata dois ovos em uma tigela e cozinhe em uma frigideira antiaderente. Tempere com sal e pimenta a gosto e sirva sobre o pão.
– Iogurte com granola e frutas: em uma tigela, coloque uma porção de iogurte natural, uma colher de sopa de granola e frutas frescas de sua escolha.
– Vitamina de banana e cacau: misture uma banana, uma colher de sopa de cacau em pó e uma xícara de leite de amêndoa no liquidificador. Bata até ficar homogêneo e sirva gelado.
Receitas saudáveis para o lanche da tarde
O lanche da tarde é um momento importante do dia pois precisamos repor as energias e manter o metabolismo do corpo ativo. Para isso, é fundamental escolher opções saudáveis e equilibradas. Confira algumas receitas saudáveis para o seu lanche da tarde:
– Chips de batata doce: corte uma batata doce em fatias finas e distribua em uma assadeira antiaderente. Tempere com um pouco de azeite e sal a gosto. Leve ao forno preaquecido a 200 graus por cerca de 20 minutos, ou até ficarem crocantes.
– Bolo de banana integral: em uma tigela, misture duas bananas amassadas, dois ovos, uma xícara de farinha de trigo integral, meia xícara de açúcar mascavo, uma colher de chá de fermento em pó e uma pitada de canela em pó. Despeje a massa em uma forma untada e asse em forno preaquecido a 180 graus por cerca de 30 minutos.
– Barra de cereais caseira: misture aveia, nozes, sementes e frutas secas com mel e manteiga de amêndoa e asse no forno para criar barras de cereais caseiras e saudáveis.
– Tostas de abacate: esmague um abacate maduro e espalhe sobre fatias de pão integral torrado, finalizando com uma pitada de sal e pimenta.
Escolha sempre alimentos ricos em nutrientes e evite aquelas opções industrializadas e ricas em açúcar e gorduras saturadas. O lanche da tarde pode ser uma refeição bastante saudável e deliciosa.
Receitas lanches saudáveis para noite
Os lanches noturnos podem ser uma tentação para quem quer manter uma dieta saudável, mas com algumas receitas criativas e saudáveis, é possível saciar a fome sem prejudicar a saúde. Confira abaixo algumas opções de lanches saudáveis para a noite.
– Queijo cottage com cenoura e aipo: sirva o queijo cottage com palitos de cenoura e aipo para um lanche rico em proteínas e fibras.
– Hummus com vegetais: mergulhe palitos de vegetais, como cenoura, pepino e aipo, em hummus caseiro para uma opção saudável e saborosa.
– Chips de legumes assados: corte legumes em fatias finas, como abobrinha, berinjela e batata-doce, e asse no forno até ficarem crocantes.
– Sanduíche de frango grelhado: grelhar um filé de frango e servir em um pão integral com alface, tomate e mostarda para um lanche saudável e satisfatório.
– Ovos mexidos com legumes: cozinhe ovos mexidos com cebola, pimentão, tomate e espinafre para uma opção rica em proteínas e vitaminas.
– Bruschetta de tomate: torre fatias de pão integral, esfregue alho em cada fatia e adicione tomate picado, manjericão fresco e azeite de oliva para um lanche saboroso e nutritivo.
– Salada de atum com abacate: misture atum enlatado com abacate, cebola roxa e um pouco de limão para uma opção rica em ômega-3 e vitaminas.
Receitas saudáveis para lanche escolar
Um lanche escolar saudável é fundamental para garantir a energia e concentração dos estudantes ao longo do dia. Porém, muitas vezes, as opções de lanche disponíveis nas escolas são ricas em açúcar e gordura, prejudicando a saúde dos alunos. Confira abaixo algumas opções de receitas saudáveis para o lanche escolar.
– Frutas cortadas em porções individuais: uma opção simples e saudável para incluir na lancheira, como maçã, uvas, morangos, etc.
– Bolinho de arroz integral: feito com arroz integral, ovo, farinha de aveia, temperos e legumes picados, é uma opção saudável e saborosa para o lanche.
– Sanduíche de pasta de abacate: amasse meio abacate e misture com limão, coentro e pimenta. Use a pasta para rechear um sanduíche integral com queijo cottage, alface e tomate.
– Biscoitos de aveia e banana: misture aveia, banana amassada, canela, mel e nozes picadas para fazer uma massa. Modele biscoitos e asse no forno até dourar.
– Wrap de frango e queijo: use um wrap integral para rechear com frango grelhado desfiado, queijo cottage, rúcula e tomate.
Preparar um lanche escolar saudável nem sempre é fácil e pode parecer bastante desafiador. Porém, sabemos que ao preparar o lanche em casa, você tem controle sobre a qualidade dos ingredientes e pode evitar opções industrializadas e menos saudáveis.
Experimente as opções de receitas saudáveis para lanche escolar acima e aproveite para criar suas próprias versões personalizadas.
Conclusão
As receitas saudáveis para lanches são uma ótima opção para quem deseja manter uma alimentação balanceada e saudável. É possível encontrar opções deliciosas e nutritivas para todas as refeições do dia, incluindo o café da manhã, lanche da tarde, lanche escolar e a noite.
Além de garantir a ingestão adequada de nutrientes, a escolha de lanches saudáveis pode ajudar a controlar o peso e evitar doenças associadas a uma dieta desequilibrada. Experimente as receitas apresentadas e descubra novas formas de se alimentar de maneira saudável e saborosa.
Não esqueça de que as dicas de receitas saudáveis são apenas uma parte de uma alimentação equilibrada e que a consulta a um profissional de saúde é fundamental para garantir uma dieta saudável e segura. Então, não hesite em procurar um nutricionista para obter mais informações e orientações.