Proteínas são componentes estruturais do corpo que permitem que as células funcionem
A ingestão de proteínas de forma adequada é fundamental para quem mantém uma rotina de treinos, seja para ganho muscular, melhora no desempenho físico ou emagrecimento. Além de serem macromoléculas biológicas fundamentais para a vida, as proteínas desempenham diversas funções no organismo.
A estrutura de uma proteína é feita de ligações peptídicas de aminoácidos, funcionando como um “bloco de construção” no corpo. Este composto orgânico é obtido principalmente pela alimentação – entre suas funções, elas atuam como enzimas, fornecem estrutura, participam do transporte de substâncias e garantem a defesa do organismo.
Por que aumentar o consumo de proteína?
Aumentar a ingestão de proteínas possui diversos benefícios para a saúde, e a quantidade ideal depende do peso corporal, do nível de atividade física, da idade e dos objetivos. Para quem faz musculação, a proteína é essencial para estimular a hipertrofia e prevenir a perda de massa muscular.
- Recuperação muscular
Durante o treino, as fibras musculares sofrem lesões, e as proteínas têm o poder de auxiliar na recuperação e fortalecer os músculos. As proteínas são essenciais para a reparação de todos os tecidos do corpo, tais como pele e órgãos. Sem a quantidade suficiente, a recuperação fica comprometida e o ganho de força e massa é dificultado.
- Imunidade
Quando há muito esforço em exercícios intensos, o sistema imunológico necessita de suporte para produzir anticorpos e células de defesa. Para manter a saúde em dia, as proteínas cumprem esse papel e ajudam o organismo a se proteger contra doenças. A imunoglobulina, que são anticorpos, é uma proteína-base da imunidade, por exemplo.
- Controle do peso
Outro fato interessante sobre a proteína é que ela é o macronutriente que mais proporciona sensação de saciedade. Quando a pessoa se sente satisfeita por mais tempo, há uma redução do consumo de calorias ao longo do dia, pois o apetite é controlado e, assim, há também perda de peso.
Além disso, em comparação com carboidratos e gorduras, o corpo gasta mais calorias para digerir e metabolizar as proteínas. Essas macromoléculas também aceleram o metabolismo e contribuem para o ganho de força e a redução da fadiga pós-exercício.
Como ingerir mais proteínas?
Para bater a meta diária de quantidade de proteínas, é preciso estar atento aos macros de cada alimento e balancear a alimentação. Há diversas opções, tanto de origem animal quanto vegetal, para priorizar a ingestão proteica na rotina.
- Proteínas animais
Na proteína animal, peito de frango e peixes fornecem cerca de 25 g de proteína a cada 100 g do alimento. Ovos também são ótimos para consumir bastante proteína, principalmente na clara do ovo, onde se concentra. Laticínios também possuem proteínas, embora menos. O queijo cottage, por exemplo, possui cerca de 10 g de proteína a cada 100 g.
- Vegetais
Em opções vegetais, as leguminosas são as que mais possuem proteínas. Feijão, soja, lentilha e grão-de-bico dão cerca de 18 g a cada 100 g cozidos. Outra ideia é o tofu, o queijo de soja, para variar na alimentação, ou o seitan, uma proteína vegetal feita de glúten de trigo, conhecida como carne vegetal.
- Suplementos para reforço
Para auxiliar na praticidade do dia quando se precisa consumir muitas proteínas, o whey protein, proteína extraída do soro do leite, é uma ótima opção. Além de possuir cerca de 30 g por porção, o suplemento auxilia no ganho de força para os treinos e na hipertrofia muscular.
