Ao longo dos anos, os ovos passaram de vilões a protagonistas de uma alimentação saudável. O avanço das pesquisas ampliou o conhecimento sobre sua composição e seus efeitos na saúde.
Versáteis, acessíveis e fáceis de preparar, eles oferecem nutrientes importantes e podem fazer parte da alimentação em diferentes fases da vida. Neste guia, você vai conhecer seus benefícios e aprender a escolhê-los, armazená-los e prepará-los com segurança.
Valor nutricional
Um ovo fornece, em média, cerca de 70 calorias, 6 a 7 g de proteína de alto valor biológico e aproximadamente 4,5 a 5 g de gorduras, concentradas principalmente na gema. Essas gorduras incluem ácidos graxos monoinsaturados e poli-insaturados, além de uma parcela de gorduras saturadas.
Benefícios
O ovo contém proteínas, gorduras, vitaminas, minerais e compostos bioativos. Suas proteínas contribuem para a manutenção da massa muscular e, junto com as gorduras, ajudam a promover saciedade. A gema concentra nutrientes como a colina, importante para o funcionamento do sistema nervoso, e a luteína e a zeaxantina, relacionadas à saúde ocular.
Embora contenha colesterol, o consumo moderado pode fazer parte de uma alimentação equilibrada para a maioria das pessoas.
Como escolher
Verifique se a embalagem está íntegra, confira a data de validade e evite ovos com cascas rachadas, trincadas, sujas ou quebradas, pois essas condições podem aumentar o risco de contaminação.
Há diferentes sistemas de produção, como o convencional, o caipira, o orgânico e o de galinhas criadas livres. Eles se diferenciam principalmente pelas condições de criação e pelo manejo das aves. A produção orgânica segue regras específicas para o uso de insumos e busca preservar o meio ambiente e o bem-estar animal.
Cor da casca
Muitas pessoas associam a cor da casca à qualidade do ovo. No entanto, ela não indica seu valor nutricional nem seu frescor. A cor, branca ou marrom, é determinada principalmente pela genética da galinha. Por isso, ovos brancos e marrons apresentam, de modo geral, valor nutricional semelhante.
Como avaliar o frescor dos ovos
Embora a data de validade seja uma referência importante, um teste caseiro pode ajudar a avaliar o frescor de um ovo armazenado há algum tempo. Coloque-o em uma tigela com água e observe sua posição:
- Afunda e permanece deitado: está mais fresco.
- Afunda, mas fica inclinado: está menos fresco.
- Flutua: está mais antigo, pois sua câmara de ar aumentou.
O teste indica a idade aproximada do ovo, mas não garante que ele esteja seguro para consumo. Por isso, também é importante verificar a procedência e a integridade da casca.
Armazenamento
Após a compra, mantenha os ovos refrigerados, preferencialmente na embalagem original, que os protege contra impactos e ajuda a evitar a absorção de odores de outros alimentos.
Guarde-os nas prateleiras internas da geladeira, onde a temperatura é mais estável. Evite a porta do refrigerador, pois as variações frequentes de temperatura podem prejudicar sua conservação.
Formas de preparo
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Cozido |
Preparado sem adição de gordura. |
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Mexido |
Pode ficar mais cremoso quando preparado em fogo baixo. |
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Omelete |
Permite adicionar vegetais e ervas. |
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Pochê |
Cozido em água, sem adição de gordura. |
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Frito |
Melhor evitar, a quantidade de gordura usada no preparo faz diferença. |
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Assado |
Prático e adequado para preparações com legumes e temperos frescos. |
Dicas práticas
- Combine com vegetais: legumes e verduras acrescentam fibras, vitaminas e minerais à refeição.
- Use pouca gordura no preparo: frigideiras antiaderentes podem ajudar a reduzir a quantidade de óleo ou azeite necessária.
- Evite cozinhar por tempo excessivo: isso pode deixar a gema esverdeada e alterar o sabor e a textura do ovo.
- Cozinhe bem os ovos: gestantes, crianças, idosos e pessoas imunocomprometidas devem ter atenção especial a essa recomendação.
Escrita por:
Adriana Stavro – Nutricionista Mestre pelo Centro Universitário São Camilo
Curso de formação em Medicina do Estilo de Vida pela Universidade de Harvard Medical School
Especialista em Doenças Crônicas não Transmissíveis (DCNT) pelo Hospital Israelita Albert Einstein
Pós-graduada em Nutrição Clínica Funcional pelo Instituto Valéria Pascoal (VP) Pós-graduada EM Fitoterapia pela Courses4U.
Instagram – @nutriadrianastavro – Mais informações https://lattes.cnpq.br/
