As atividades físicas se tornaram tão importantes quanto respirar nos dias atuais. Com a grande parte das profissões saindo do modelo braçal e presencial para o manual e mais home office, o sedentarismo vem se instalando aos poucos no cotidiano de todos, e isso vem acontecendo no mundo inteiro.
Preparar refeições equilibradas não é apenas preparar o convencional frango com salada, mas, sim, não abrir mão daquilo de que gosta e acrescentar alguns condimentos e ingredientes diferenciados para fazer outros pratos interessantes para o paladar. Um belo exemplo é adicionar um cream cheese de qualidade no preparo dos alimentos. Assim como outros ingredientes que podem ser importantes para preparar refeições equilibradas para os praticantes de atividades físicas, os quais a seguir veremos melhor.
A importância dos macronutrientes
Antes de partir para o real assunto: como preparar refeições equilibradas para praticantes de atividades físicas, é de suma importância saber mais sobre os macronutrientes, itens vitais para qualquer atleta ou pessoa que realiza atividades físicas.
Proteínas
O primeiro que será abordado são as proteínas. Elas são fatores essenciais para a construção e reparação dos músculos, o que é muito importante para quem pratica atividades físicas com frequência.
Os alimentos ricos em proteínas são carnes, peixes, ovos, laticínios, leguminosas, nozes e sementes. Para atletas e praticantes de atividades físicas mais intensas, a ingestão adequada de proteínas ajuda a prevenir a degradação muscular e promove a hipertrofia (aumento do tamanho dos músculos).
Carboidratos
Após as proteínas, temos os carboidratos, que são a principal fonte de energia durante o exercício físico. Quando entram no corpo, são convertidos em glicose, que acaba sendo usada pelas células musculares para produzir energia. Existem dois tipos principais de carboidratos: simples e complexos.
Os simples, açúcares e frutas, fornecem energia rápida, enquanto os complexos, como grãos integrais e legumes, liberam energia de forma mais gradual.
Gorduras saudáveis
As gorduras saudáveis são importantes para a produção de hormônios, absorção de vitaminas e fornecimento de energia de reserva. Embora seja importante controlar a ingestão de gorduras para evitar o ganho excessivo de peso, elas devem fazer parte de uma dieta equilibrada para garantir o funcionamento adequado do corpo e a manutenção da saúde cardiovascular.
Café da manhã
Um bom café equilibrado precisa ter a medida certa de proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis. Por isso, preparar uma omelete com legumes em cima das torradas naturais é uma refeição completa. Afinal, a proteína será o ovo, o carboidrato virá das torradas e o azeite de oliva, que é a gordura saudável, será usada na preparação dos ovos.
Almoço
O almoço é reservado para uma refeição balanceada que renove as energias gastas durante o período da manhã e prepare o corpo para as próximas atividades. Por isso, um bom frango grelhado com quinoa e abacate vai ser a refeição perfeita.
Janta
O jantar deve ser uma refeição leve, mas ainda assim nutritiva, para garantir uma boa noite de sono e a recuperação dos músculos que trabalharam arduamente durante o dia. Então, preparar algo bem simples, como frango desfiado em cima de pão tipo tortilha, como o rap10, virá bem a calhar.
Personalização das dietas
Ah, é importante se lembrar de que cada alimentação dependerá exclusivamente de cada pessoa e tipo de atividade física realizada por ela. A personalização da dieta é algo importante, tanto de se entender quanto de ser praticada. Por exemplo:
Os praticantes de esportes que precisam de resistência têm a obrigatoriedade da maior ingestão de carboidratos possível para manter os níveis de energia durante seus treinos.
Praticantes de musculação que focam em treinamento de força e hipertrofia necessitam de ingestão elevada de proteínas para reparar e construir músculos. Fontes magras de proteína, como frango, peixe e legumes, são os itens principais da dieta.
Por fim, os esportistas recreativos que praticam ioga ou caminhadas precisam ter uma dieta equilibrada que mantenha a proporção saudável de macronutrientes. A variação e a moderação são chaves para sustentar a energia e a saúde.
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